Hakaret Etmeden Öfke Kusmak: Mümkün mü?

Çocukken bize hep öfkeyle ilgili olumsuz mesajlar verildi, öfke kötü bir duygu olarak öğretildi, ondan utanmamız gerektiği söylendi. "Kızma, ayıp", "Öfkelenme, günah", "Bağırma, terbiyesizlik", "Uslu çocuk kızmaz", "Büyük insanlar bağırmaz" gibi cümleler kulaklarımıza kazındı. Öfkeyi, kurtulunması, bastırılması, saklanması, inkâr edilmesi gereken kötü, utanılacak bir duygu olarak öğrendik. Kızdığımızda suçluluk duyduk, utandık, "Ben ne kötü bir insanım ki bu kadar kızıyorum" diye kendimizi yargıladık. Oysa öfke, en temel, en doğal, en dürüst ve en işlevsel duygulardan biridir. Öfke bize "Bir şeyler ters gidiyor, sınırların ihlal edildi, bir ihtiyacın karşılanmadı, canın yanıyor, dikkat et" diyen çok değerli bir habercidir, bir alarm sistemidir. Öfke olmasa sınırlarımızı koruyamazdık, haksızlıklara karşı mücadele edemezdik, tehlikelere karşı harekete geçemezdik. Sorun öfkenin kendisinde, öfke duygusunun varlığında değildir; sorun öfkenin ifade edilme biçimindedir, nasıl dışa vurulduğundadır, öfkeyle ne yaptığınızdadır. Öfkeyi bastırırsanız, içinize atarsanız, yutarsanız, "yok" sayarsanız, o içinizde birikir ve sonunda içeriden patlar; bu depresyon olarak, psikosomatik ağrılar olarak, kronik yorgunluk olarak, bağışıklık sistemi zayıflığı olarak ortaya çıkabilir. Öfkeyi kontrolsüzce kusarsanız, patlatırsanız, sınırsızca boşaltırsanız, dışarıda patlar; ilişkileri yıkar, kalpleri kırar, geri alınamaz sözler söyletir, bazen fiziksel şiddete bile varabilir.

Peki, hakaret etmeden, aşağılamadan, kırıp dökmeden, ilişkiyi yakmadan öfkelenmek, öfkeyi ifade etmek, dışarı bırakmak mümkün mü? Evet, kesinlikle mümkündür ve bu öğrenilebilir bir beceridir. Buna "yapıcı öfke" veya "sağlıklı öfke ifadesi" denir. Yıkıcı öfke ile yapıcı öfke arasındaki temel fark, odaklandığı noktadır. Yıkıcı öfke kişiliğe saldırır, etiket yapıştırır, karakter suçlaması yapar: "Sen geri zekalısın!", "Sen ne aptal insansın!", "Sen hiçbir işe yaramazsın!", "Sen bencilsin!" gibi cümleler yıkıcıdır. Bu cümleler karşı tarafın kim olduğuna, karakterine, özüne saldırır ve çok derin, kalıcı yaralar açar, savunma duvarlarını yükseltir, iletişimi tamamen kapatır. Yapıcı öfke ise davranışa ve duyguya odaklanır: "Bunu yaptığında kendimi aptal yerine konmuş, değersiz, önemsenmemiş hissediyorum ve buna çok öfkeleniyorum!" Bu cümle aynı öfkeyi taşır, belki aynı şiddette bir duygu ifade eder, ama saldırdığı yer farklıdır; somut bir davranışa, spesifik bir olaya odaklanır ve kendi duygusal tepkinizi sahiplenir.

Öfkeyi yapıcı şekilde ifade etmenin birkaç temel unsuru vardır ve bunlar pratikle öğrenilebilir, alışkanlık haline getirilebilir. Birincisi öfkeyi sahiplenmektir: "Beni deli ediyorsun", "Sen beni çıldırtıyorsun" yerine "Ben şu an çok sinirliyim, ben çok öfkeliyim" demek. Bu küçük değişiklik büyük fark yaratır. Birinci ifade karşı tarafı suçlar, "senin yüzünden" der; ikincisi ise kendi duygusal durumunuzu sahiplenir, sorumluluğu alır. Duygu sizin, bedeninizde yaşanıyor, sorumluluğu da sizde. İkincisi spesifik olmaktır: "Her şeyi berbat ediyorsun", "Sen hep her şeyi yanlış yapıyorsun" gibi genellemeler yerine, "Bugün bana sormadan o planı iptal etmen beni kızdırdı, bunu yaptığında karar mekanizmasının dışında bırakıldığımı hissettim" demek. Genellemeler savunma yaratır, spesifik olmak ise karşı tarafın tam olarak neyin sizi incittiğini anlamasını sağlar ve düzeltme imkanı verir.

Üçüncüsü hız kesmektir, tempo yavaşlatmaktır: Öfke hızlı bir duygudur, adrenalin pompaladığında kelimeler ağızdan makineli tüfek gibi çıkar, düşünmeden, tartmadan, sonuçlarını hesaplamadan saçılır. Bilinçli olarak yavaşlamak, tane tane konuşmak, cümlelerin arasına nefes almak, ses tonunuzu alçaltmayı denemek çok etkilidir. Fısıldayarak kavga etmek neredeyse imkansızdır; sesinizi alçalttığınızda öfkenin şiddeti de azalır, bedeniniz sakinleşmeye başlar. Dördüncüsü istek belirtmektir: Sadece neye kızdığınızı, neyin sizi incittiğini söylemek yetmez; ne istediğinizi, neyin sizi memnun edeceğini, sorunu nasıl çözebileceğinizi de belirtmek gerekir. "Bıktım bu dağınıklıktan, her yer pislik içinde!" demek bir şikayet, bir öfke ifadesidir ama çözüm sunmaz. "Lütfen her akşam kıyafetlerini kirli sepetine at, bu benim için önemli çünkü düzenli bir evde kendimi daha huzurlu hissediyorum" demek hem duyguyu hem de somut bir isteği içerir.

Bir çift hikayesi düşünelim: Melis ve Barış altı yıldır evliler. Melis, annesiyle zorlayıcı bir ilişkisi olan ve bu konuyla ilgili çok gergin olan bir kadındı. Barış bir gün, farkında olmadan, kaynanasıyla ilgili bir konuda yorum yaptı ve Melis patladı: "Sen ne anlarsın, sen her zaman onun tarafını tutuyorsun, sen de onun gibisin, hiç beni desteklemiyorsun!" Barış şaşırdı, kırıldı, savunmaya geçti, o da bağırdı ve o gece felaket oldu. Ertesi gün Melis düşündü, pişman olduğunu fark etti. Bir sonraki sefer benzer bir durum olduğunda farklı yaklaştı: "Barış, az önce annem hakkında söylediğin o cümle beni çok kızdırdı çünkü ben bu konuda çok hassasım ve onun yanında olduğunu hissettiğimde çok yalnız, çok desteksiz kalıyorum. Onun hakkında konuşurken önce beni dinlesen, ne hissettiğimi, ne yaşadığımı anlasan, sonra yorum yapsan çok daha iyi olur." Barış bu sefer dinledi, savunmaya geçmedi çünkü saldırıya uğramamıştı. "Haklısın, bunu düşünmemiştim, bir dahaki sefere dikkat edeceğim" dedi. Aynı öfke, farklı ifade, farklı sonuç.

Unutmayın, öfke bir ateştir, güçlü bir enerjidir, kıymetli bir yakıttır. Bu ateşle evi de yakabilirsiniz, kül edebilirsiniz, her şeyi yok edebilirsiniz; ama aynı ateşle donmuş bir yemeği ısıtabilir, karanlık bir odayı aydınlatabilir, soğuk bir geceyi ısıtabilirsiniz. Sağlıklı, yapıcı öfke, ilişkideki sorunları görmenizi, fark etmenizi ve çözmenizi sağlayan o itici yakıttır. Eğer hiç öfkelenmeseydiniz, sınır ihlallerine ses çıkarmasaydınız, haksızlıklara boyun eğseydiniz, ilişki sağlıklı olmazdı. Eşinize "Sana kızgınım çünkü sana ve ilişkimize değer veriyorum, önemsemediğim bir şeye kızmazdım" diyebilmek, öfkenin en asil, en olgun, en sevgi dolu halidir.