Suçlamadan Duygularınızı İfade Etmenin Yolu

"Hep geç kalıyorsun!", "Beni hiç dinlemiyorsun!", "Çok dağınıksın, hiçbir şeyi düzgün yapmıyorsun!", "Sen zaten hep böylesin!", "Her şey senin yüzünden oluyor!"... Bu cümleler tanıdık geldi mi? Tartışma anlarında, öfke yükseldiğinde, hayal kırıklığı boğazımıza düğümlendiğinde, bir şeyler patlamak üzereyken sıklıkla başvurduğumuz bu ifadeler, dikkat ederseniz hepsi "Sen" diliyle kurulmuştur ve bu dil karşı tarafın beyninde doğrudan, anında bir saldırı alarmı çalmasına neden olur. İnsan beyni tehdit algıladığında, bu tehdit fiziksel olsun veya sözel olsun, saldırı olsun veya eleştiri olsun, aynı primitif bölgeler aktive olur ve otomatik olarak savaş ya da kaç tepkisi devreye girer. Birisi bize parmağını sallayarak, suçlayarak, yargılayarak, etiketleyerek konuştuğunda, o kişinin gerçekte ne dediğini artık duymayız, mesajı almayız çünkü tüm bilişsel kaynaklarımız, dikkatimiz, enerjimiz savunmaya ayrılmıştır. Sadece kendimizi nasıl savunacağımızı, hangi karşı argümanlarla cevap vereceğimizi, nasıl vurulana vurabileceğimizi veya nasıl kaçabileceğimizi düşünürüz. Ve böylece asıl mesele, asıl konu, asıl çözüm bekleyen sorun kaybolur, gündemden düşer, geriye sadece incinmiş egolar, kırılmış kalpler, söylenmiş pişman olunacak sözler ve büyüyen bir duvar kalır.

İletişimin temel amacı, çoğu insanın sandığının, inandığının, davrandığının aksine, haklı çıkmak, tartışmayı kazanmak veya karşı tarafı ikna edip susturmak değildir; bunlar iletişim değil, mücadeledir, savaştır. İletişimin asıl ve derin amacı anlaşılmaktır, duyulmaktır, görülmektir, bilinmektir. Anlaşılmanın yolu ise suçlamadan, yargılamadan, eleştirmeden, etiketlemeden, karaktere saldırmadan, kendi iç dünyamızı nazikçe, şeffaf ve savunmasız bir şekilde açmaktan geçer. İşte tam burada "Ben" dili dediğimiz o güçlü, dönüştürücü iletişim aracı devreye girer. Ben dili, dış dünyadaki olayların sizin üzerinizdeki etkisini, sizde uyandırdığı duyguları, yarattığı ihtiyaçları ve beklentileri anlatır; ama bunu karşı tarafı suçlamadan, onu köşeye sıkıştırmadan, savunmaya itmeden yapar. Sadece sizin öznel deneyiminizi, sizin iç dünyanızı, sizin hissettiklerinizi paylaşır. Ve işin güzelliği, işin gücü şu ki, kimse sizin hislerinize mantıksal olarak itiraz edemez, tartışamaz çünkü duygular tartışılabilir olgular değil, yaşanan gerçeklerdir. "Sen bencilsin" demek bir yargıdır, bir etiket yapıştırmaktır, bir karakter suçlamasıdır ve tabii ki tartışmaya açıktır; "Hayır değilim, bencil sensin, bu saçmalık" diye cevap gelebilir ve tartışma başka bir boyuta taşınır. Ama "Ben kendimi yalnız, değersiz, önemsenmemiş hissediyorum" demek bir itiraftır, bir açılmadır, bir paylaşımdır ve bu tartışılmaz bir gerçektir çünkü o sizin hissinizdir, sizin deneyiminizdir, kimse sizin ne hissettiğinizi size söyleyemez.

Ben dilinin formülü aslında oldukça basit, öğrenilebilir ve pratikle doğallaşan bir yapıya sahiptir: Olay + Hissettiğim Duygu + İhtiyacım. Üç adım, üç bileşen. Önce tetikleyici olan somut durumu, davranışı objektif, tarafsız, yargısız bir şekilde tanımlarsınız; sonra bu durumun sizde yarattığı duyguyu açıkça, dürüstçe ifade edersiniz; son olarak da bu duygunun arkasındaki ihtiyacınızı, beklentinizi, talebinizi dile getirirsiniz. Örneğin bir durumu düşünelim: Eşiniz akşam eve planlandığından çok daha geç geldi ve size haber vermedi, siz meraktan, endişeden, belki de terk edilme korkusundan saatlerce beklediniz, belki hastane aradınız, belki kaza haberi beklediniz, ölecek gibi oldunuz. Eski alışkanlıkla, öfkeyle, korku dönüşmüş öfkeyle "Yine beni aramadın, çok sorumsuzsun, sana hiç güvenilmez, seni hiç umursamıyorsun!" demek yerine şöyle diyebilirsiniz: "Akşam eve geç geleceğini haber vermediğinde, ben merakta kaldım, başına bir şey mi geldi diye çok endişelendim, korktum ve kendimi önemsenmemiş, göz ardı edilmiş hissettim. Eğer geç kalacağını daha önce kısa bir mesajla haber verirsen, ben kendimi daha güvende, daha huzurlu, daha değerli hissedeceğim." Bakın, aynı durum, aynı hayal kırıklığı, aynı rahatsızlık ama tamamen farklı iki yaklaşım ve muhtemelen tamamen farklı sonuçlar. İlk yaklaşımda eşiniz büyük olasılıkla "Ne var bunda, işim vardı, her dakika hesap mı vereceğim sana, sen de çok abartıyorsun!" diye savunmaya geçecek, belki karşı saldırıya bile geçecek, belki küsecektir. İkinci yaklaşımda ise "Haklısın, seni endişelendirmek istemedim, düşünemedim, özür dilerim, bir dahaki sefere mutlaka haber veririm" deme ihtimali çok çok daha yüksektir.

Suçlamadan konuşmak, öfkeyi bastırmak, saklamak, içine atmak, görmezden gelmek veya yok saymak demek kesinlikle değildir; bu çok yaygın bir yanlış anlamadır. Tam tersine, suçlamadan konuşmak öfkeyi en sağlıklı, en yapıcı, en işe yarar, en ilişkiyi onarıcı, en size özgürlük veren haliyle ifade etmektir. Öfke doğal ve meşru bir duygudur, evrimsel olarak önemlidir, bir sınırınızın ihlal edildiğini veya bir ihtiyacınızın karşılanmadığını gösteren değerli bir sinyaldir. Öfke size der ki: "Hey, burada bir sorun var, dikkat et." Asıl mesele öfkenin varlığı değil, onu nasıl ifade ettiğiniz, ona nasıl şekil verdiğiniz, onu nasıl kanalladığınızdır. Suçlama, öfkeyi karşıya fırlatılan bir taş gibi, bir silah gibi, bir mızrak gibi kullanır; hedefi vurmak, acı vermek, cezalandırmak, intikam almak içindir. Oysa ben dili ile yapılan duygu ifadesi, öfkeyi "Bak, burada canımı acıtan bir şey var, içimde önemli bir duygu var, bunu paylaşmak istiyorum, gel buna birlikte bakalım, bu sorunu beraber çözelim" diyen bir davetiyeye, bir işbirliği teklifine, ortak çözüm arayışına dönüştürür. Bu fark çok büyüktür, devasa bir farktır; biri duvar örer, yıkım yaratır, mesafe açar; diğeri köprü kurar, bağlantı oluşturur, yakınlaştırır.

Bir çifti düşünelim: Zehra ve Emre yedi yıldır evliler, bir çocukları var. Zehra ev işlerinin büyük bölümünü, alışverişi, yemekleri, temizliği, çocuğun bakımını üstlenen taraftı; Emre ise çalışıyordu ama eve geldiğinde çoğunlukla dinleniyor, pek yardım etmiyordu. Zehra bu konuda yıllarca Emre'ye öfkelendi, içinde biriktirdi, sustu sustu patladı. Patladığında ise "Sen hiçbir şey yapmıyorsun, ben bu evin hizmetçisi miyim, çok bencilsin, ben köle gibi çalışıyorum sen ayağını uzatıyorsun!" diye bağırırdı. Emre ise bu saldırılar karşısında ya susar, kapanır ya da karşı saldırıya geçerdi. "Ben bütün gün çalışıyorum, eve para getiriyorum, sen ne yapıyorsun sanki, herkes ev işi yapıyor, neden bu kadar abartıyorsun?" Kavgalar büyür, yaralar derinleşir, ilişki soğurdu. Bir gün Zehra bir arkadaşından "ben dili" kavramını duydu ve farklı bir yaklaşım denedi. "Emre" dedi sakin, ama kararlı bir sesle, "akşamları bulaşıklar lavaboda kalınca, yemekten sonra mutfak kirli kalınca, bütün gün yaptığım işlerin görülmediğini, fark edilmediğini hissediyorum ve bu bende derin bir değersizlik, takdir edilmeme hissi yaratıyor. Hafta sonları bulaşıkları sen yıkasan, bazen mutfağı sen toplasan, kendimi daha desteklenmiş, daha ekip olarak hissederim." Emre şaşırdı; bu saldırı değildi, bu hakaret değildi, bu bir paylaşım, bir ihtiyaç ifadesiydi. Savunmaya geçmesi gerekmiyordu. "Farkında değildim ki bu kadar önemli olduğunun, senin için bu kadar ağır olduğunun" dedi ve o hafta sonundan itibaren bulaşıkları o yıkamaya başladı. Yıllardır çözülemeyen, kavgalara neden olan bir sorun, dilin değişmesiyle, yaklaşımın dönüşmesiyle çözüldü.

Bu dili öğrenmek, pratik yapmak, içselleştirmek, yeni bir yabancı dil öğrenmek kadar zor ve zaman alıcı olabilir; başta yapay, tutuk, zoraki, ezberden, garip gelebilir. Yıllarca "Sen hep", "Sen hiç", "Sen neden" diye başlayan cümleler kurmuş, bu refleksi otomatikleştirmiş bir beyin için, aniden "Ben hissediyorum", "Ben ihtiyaç duyuyorum" demeye başlamak kolay değildir. Bu yeni bir kas çalıştırmak gibidir, başta ağrır, zorlar. Ama pratik yaptıkça, her seferinde bilinçli olarak durup düşündükçe, kendinizi yakaladıkça, bu yeni dil doğallaşır, içselleşir, otomatikleşir. Bir dahaki sefere ağzınızdan "Sen zaten hep...", "Sen hiçbir zaman..." cümlesi çıkmak üzereyken bir an durun, kendinize bir mola verin. Derin bir nefes alın, belki beşe kadar içinizden sayın ve kendinize şu soruyu sorun: "Şu an gerçekten ne hissediyorum? Bu öfkenin, bu kızgınlığın, bu patlamanın altında ne var? Kırgınlık mı var, görülmemişlik acısı mı? Hayal kırıklığı mı var, beklentilerimin karşılanmaması mı? Korku mu var, kaybetme endişesi mi? Yalnızlık mı? Değersizlik mi?" Ve sonra, suçlamak yerine, sadece bunu, sadece o duyguyu ifade edin. "Şu an çok kırıldım." "Kendimi değersiz hissettim." "Korktum." "Üzüldüm." "Yalnız kaldım." Göreceksiniz ki, karşı tarafın savunma duvarları yavaş yavaş inecek, silahlarını bırakacak, sizi duymaya başlayacak ve aranızdaki o görünmez ama güçlü köprü yeniden kurulacak.